Styrketräning
Muskelstyrka och balans är hörnstenarna för rörligheten.
För ett självständigt vardagsliv rekommenderas äldre att regelbundet och successivt träna på gym, särskilt övningar som ökar muskelmassan och snabbheten.
För att bibehålla rörligheten bör träningen fokusera på de stora muskelgrupperna i underbenen. Även tung träning med fokus på underbenen är tryggt för personer i mycket hög ålder.
Hög motståndskraft och låga repetitionsmängder
- Motståndets storlek beror på träningsdeltagarens utgångsnivå, men bör vara 70–80 % av maximal styrka. Repetitioner 8–12, set 1–3. Målet är att öka muskelmassan och maximal styrka.
- I övningar som ökar snabbstyrkan bör motståndet vara 40–60 % av maximal styrka.
- När man tränar hemma är det oftast inte möjligt att uppnå ovannämnda motståndsnivå. Muskelmassa och maximal styrka kan också ökas med ett motstånd som är 30 % av maximal styrka, så länge antalet repetitioner är nära utmattning.
- Lämpligt träningsmotstånd kan bestämmas med ett repetitionstest (1RM). Läs mer om testet
Regelbundenhet
- Styrketräning borde utföras minst två gånger i veckan.
- Balansen mellan träning och vila är viktig, eftersom styrkan ökar under viloperioden efter träningen.
Progression
- Träningen bör vara progressiv – när styrkan ökar, ökar man motståndet, men antalet repetitioner förblir detsamma. I praktiken innebär detta att speciellt i början bör motståndet ökas vid varje träningspass.
Resultat med intensiv styrketräning
Intensiv styrketräning är ett effektivt sätt att öka muskelstyrkan. Träningen omfattar rörlighetstest, 2–3 månaders progressiv träning två gånger i veckan och därefter deltagande i en uppföljningsgrupp där träningen fortsätter för att bibehålla muskelstyrkan.
