
Voimaharjoittelu
Lihasvoima- ja tasapaino ovat liikkumiskyvyn kulmakivet.
Itsenäisen arjen kannalta iäkkäille ihmisille suositellaan säännöllistä ja nousujohteista kuntosaliharjoittelua, erityisesti lihasmassaa ja nopeusvoimaa lisääviä harjoitteita.
Liikkumiskyvyn ylläpysymisen kannalta harjoittelu kannattaa kohdistaa alaraajojen suuriin lihasryhmiin. Alaraajoihin kohdistuva, raskaskin harjoittelu on turvallista myös hyvin iäkkäille.
Suuri vastus ja pienet toistomäärät
- Vastuksen suuruus riippuu harjoittelijan lähtötasosta, mutta sen tulisi olla 70–80 % maksimivoimasta. Toistoja 8–12, sarjoja 1–3. Tavoitteena lisätä lihasmassaa ja maksimivoimaa.
- Nopeusvoimaa lisäävissä harjoitteissa tulee vastuksen olla 40–60 % maksimivoimasta.
- Kotiharjoittelussa vastusta ei yleensä saada edellä mainitulle tasolle. Lihasmassaa ja maksimivoimaa voidaan lisätä myös vastuksella, joka on 30 % maksimivoimasta, kunhan toistomäärä viedään lähelle uupumusta.
- Sopiva harjoitusvastus voidaan määrittää toistotestillä (1RM). Lue lisää testauksesta
Säännöllisyys
- Voimaharjoittelua tulisi tehdä vähintään kahdesti viikossa
- Harjoittelun ja levon suhde on tärkeää, sillä voima kasvaa rasitusta seuraavan levon aikana.
Nousujohteisuus
- Harjoittelun tulee olla nousujohteista – voiman kasvaessa vastusta lisätään, mutta toistomäärät pysyvät samana. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että vastusta erityisesti alkuvaiheessa lisätä jokaisella harjoituskerralla.
Tuloksia tehoharjoittelulla
Tehoharjoittelu on tehokas tapa kasvattaa lihasvoimaa. Harjoittelu sisältää liikkumiskyvyn testauksen, 2–3 kuukauden nousujohteisen harjoittelun kaksi kertaa viikossa sekä jatkoryhmään ohjaamisen, missä harjoittelua jatketaan lihasvoiman ylläpitämiseksi.